Lifestyle

Jak walczyć z lękiem, aby się mu nie poddać? Jak nie ulegać panice?

„Jak walczyć z lękiem?”, „jak mu nie ulec?”, „jak nie poddać się panice?” zadawałam sobie te pytania przez ponad rok ciągłych ataków paniki. Teraz, po dokładnie siedmiu latach od wystąpienia pierwszego ataku lęku napadowego myślę, że jestem w stanie o tym uczuciu wiele powiedzieć i pomóc chociaż części osób, dla których obecna sytuacja z koronawirusem stała się katalizatorem do wystąpienia stanów lękowych. Uwierzcie, że da się z tym żyć, da się nad tym zapanować i da się wyciszyć to uczucie. Mi obecnie leci drugi rok bez żadnego ataku paniki, wcześniej przez około 3 lata miałam po 1-2 ataki w trakcie roku. Do lat 2013 – 2015 wolę pamięcią nie wracać. Co robić, aby przestać panikować?

Lęk a strach

Zacznijmy od tego, że musicie zdać sobie sprawę, iż lęk jest nierzeczywisty. To zupełnie odmienny stan emocjonalny od strachu. Strach bowiem pojawia się w obliczu realnego zagrożenia. Lęk natomiast jest irracjonalny i wynika z wyobrażonego niebezpieczeństwa, albo przewidywanego zagrożenia. Czyli biorąc za przykład np. koronawirusa – strach pojawi się jeżeli jesteście już nim zarażeni, w złym stanie i boicie się o swoje życie, a lęk występuje kiedy nie jesteście zainfekowani, ale panicznie boicie się, że to Was spotka i umrzecie.

Jak wygląda atak paniki?

Podejrzewam, że większość z Was ma lekkie stany lękowe i na szczęście nie doświadczy zjawiska ataku paniki. Jeżeli jednak miałoby to nastąpić, to musicie się przygotować na to, że własny organizm i mózg Was oszukają. Będziecie myśleć, że umieracie. Lęk o własne życie stanie się tak silny, że Wasze serce i oddech przyspieszą, możecie doznać uczucia paraliżu ciała i duszności. Zaleją Was „zimne poty” i dostaniecie dreszczy (ja często trzęsłam się z zimna i szczękałam zębami mimo tego, że okrywano mnie trzema kołdrami i kocem). Może wystąpić ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, brak tchu, bladość, nudności, czy ból brzucha. Najgorsze będzie jednak to, co będzie się działo w Waszej głowie – totalny chaos. Nie będziecie wiedzieli, co robić. Dzwonić do rodziny, jechać do szpitala, pędzić do psychiatryka, krzyczeć o pomoc? Nie wiecie, co Wasz mózg Wam jako pierwsze działanie w celu ocalenia swojego życia podsunie. Jak wyglądało to u mnie, opiszę kiedyś w osobnym wpisie. Prawie dwa lata mojego życia zasługują na osobne miejsce na blogu.

Jak walczyć z lękiem i nie ulegać panice?

Przede wszystkim należy im zapobiegać. Jak już atak paniki dostaniecie, musicie go zwyczajnie przetrwać. U mnie czasem pomagało powtarzanie hasła „stop-wykasuj” i skupianie się na własnym oddechu i biciu serca. Musiałam nauczyć się obchodzenia z moimi myślami. Starałam się zawsze dusić lęki w zarodku. Jeżeli bowiem pozwoli się, żeby nas ogarnęły i przejęły nad nami kontrolę… No to umarł w butach, atak paniki macie gwarantowany. Wypunktuję Wam tutaj najważniejsze według mnie sposoby na przejęcie kontroli nad własnym mózgiem i myślami.

1. Medytacja

Nie będę ukrywać, że ja ataków paniki pozbyłam się bez pomocy farmakologicznej. Od początku wiedziałam, że nie wezmę leków i kropka. W moim przypadku udało się wyzdrowieć dzięki hipnozie i medytacji. Miałam 2 sesje po 10-15 spotkań z psychologiem klinicznym, będącym również hipnoterapeutą. To on wyposażył mnie w narzędzia, dzięki którym mogłam samodzielnie toczyć walkę ze swoimi demonami. Musiałam między innymi przeczytać książkę „Potęga Podświadomości”, wygłaszać codzienne afirmacje, zapisywać swoje uczucia i medytować. I uważam, że to właśnie hipnozy i medytacja dały mi najwięcej. Dzięki nim totalnie się wyciszyłam. Rok regularnej medytacji sprawił, że byłam absolutnie odporna na stres. Mogłabym iść na wystąpienie przed tysiącem osób i odczuwałabym jedynie dreszczyk emocji. Zero przerażenia, lęku, czy stresu. Także medytujcie! Nie muszą być to jakieś wymagające medytacje. Ja na początku korzystałam z treningu autogennego Schultza, teraz natomiast odliczam po prostu od 300 do 0 (trzeba skupić się wyłącznie na liczbach i nie myśleć o niczym innym). Przyznam jednak, że obecnie medytuję bardzo rzadko, ale chcę wrócić do regularności.

2. Wyciszenie źródeł niepokoju

To jest bardzo ważny podpunkt. Ja potrafiłam dostać ataku paniki patrząc na jakąś „rewelację” w internecie w stylu „umarła po spożyciu jabłka” czy „wafle ryżowe to trucizna!”. W ogóle to przez rok zmagałam się równocześnie z ortoreksją, ale to też temat na osobny wpis. Odetnijcie się od zbędnych źródeł informacji. Ja usunęłam konto na Facebook’u i założyłam nowe, żeby widzieć tylko posty znajomych. Nie lajkowałam żadnych stron przez dłuższy okres czasu. Nie miałam Instagrama, ale obecnie zapewne wyciszyłabym Story osób, które ciągle nawijają o tym, co wywołuje we mnie lęk. Może nawet poleciałoby wiele unfollow. Wszystko dla własnego zdrowia psychicznego. Ach! Jeszcze telewizja i radio. Nie oglądałam ani nie słuchałam żadnych wiadomości, żeby się nie denerwować na sprawy, na które i tak nie mam wpływu.

3. Pozytywne myślenie

To było najtrudniejsze. Jestem realistką, chociaż własny mąż nazywa mnie „czarnowidzką” 🙈😂. Zawsze przewiduję wiele różnych scenariuszy sytuacji, analizuję wszystko, mam po kilka planów awaryjnych… A o ile byłabym szczęśliwsza myśląc jak Pio! On myśli tylko i wyłącznie pozytywnie. Czasem aż zbyt. Ja tego nie ogarniam swoim mózgiem, bo nie raz jego scenariusze są tak pozytywne, że aż nieprawdopodobne. A jednak często się sprawdzają. I wtedy zawsze mi prawi morały w stylu „No i po cholerę, żeś to tyle analizowała? Mówiłem, że będzie dobrze” 🤦‍♀️. Także myślcie pozytywnie, resztę natrętnych myśli odganiajcie. Starajcie się zadawać kłam tym najczarniejszym. Jeżeli zaczyna ogarniać Was lęk, potraktujcie swój mózg jak komputer i użyjcie hasła „stop-wykasuj”. Używajcie go tak często, aż zacznie działać.

4. Sport

Sport daje cholernie dużo. Pomijając fakt produkowania endorfin, tracenia kalorii, itp., to w trakcie uprawiania sportu zwyczajnie NIE MYŚLICIE. Jeżeli dacie sobie porządnie „w dupę” ciężkim treningiem to ani w trakcie, ani kilka godzin po, żaden lęk nie będzie Wam straszny. Ja ćwiczyłam w domu. Najpierw „Skalpel” Chodakowskiej, później ćwiczenia na YouTube z Mel B, która przekonała mnie do siebie bardziej niż Ewa. Znajdźcie sport, który lubicie i po prostu zacznijcie go wykonywać.

5. Kontrolowanie oddechu

Ja tak naprawdę uczyłam się oddychać na nowo. Większość moich oddechów w trakcie dnia była świadomych. Oddychałam głęboko, przytrzymywałam powietrze w płucach, skupiałam się na tym. Nie jestem żadną specjalistką od oddychania, więc odsyłam Was do Google i zgłębienia tematu.

6. Racjonalne myślenie i skupianie się na faktach

Najważniejsze, to nie popadać w nadmierne myślenie i „gdybanie”. Skupić się na tym, co jest a nie myśleć o tym, co może się wydarzyć (70% z tego i tak nie będzie miała miejsca). Tylko tu i teraz jest ważne. Natłok myśli do niczego dobrego nie prowadzi. Trzeba trzymać się faktów i monitorować sytuację. Nie dopowiadać sobie historii i nie doprowadzać się do histerii. Jeżeli np. przeraża Was koronawirus, należy odciąć się od zbędnych i niesprawdzonych informacji. Sprawdzać tylko rzetelne dane podawane przez Ministerstwo Zdrowia czy Sanepid i przestrzegać zaleceń. A jak racjonalnie podejść do sytuacji? Może zamiast do marketu, to pójść do osiedlaka, gdzie nie ma tyle ludzi? Może zamiast robić zapasy żarcia na pół roku, to kupcie tyle, żeby wystarczyło Wam na tydzień/dwa racjonalnego żywienia? Może pomyślcie, że jak papier toaletowy się skończy, to nie koniec świata 😂? Dobra, bo już jaja sobie zaczynam robić 😜. Chyba załapaliście ogólny przekaz no nie? Trzeba włączyć pozytywne myślenie, ogarnąć fakty (a nie spekulacje) i podejść do sprawy zadaniowo i racjonalnie.

7. Nie poddawanie się uczuciu niepokoju

Bardzo istotną kwestią jest duszenie lęku w zalążku. Nie wolno doprowadzać się do ostateczności, czyli momentu, w którym organizm zareaguje atakiem paniki. Od razu kiedy pojawiają się niepokojące myśli, odrzucajcie je. Zaczynajcie myśleć o czymkolwiek innym, odliczcie od 300 do 0 skupiając się tylko na liczbach. Jak popłyniecie z prądem rzeki lęku… wylądujecie w morzu histerii i paniki.

8. Nie myślenie o lęku

Odetnijcie się od myśli o lęku. Bardzo często u osób, które leczą się na ataki paniki występuje zjawisko lęku przed lękiem. Czyli te osoby już nie boją się o własne życie, tylko o to, żeby nie dostać kolejnego napadu (miałam tak baaardzo długo). W momencie wystąpienia niepokojących myśli, należy się od nich odciąć, zająć czymś umysł. Może to być wciągająca książka, gra komputerowa, sport, cokolwiek co pozwoli Wam wyrwać się ze szponów natrętnych negatywnych myśli. Jak u mnie zaczynała się spirala myśli o lęku, leciałam pogadać z mamą. Ona zawsze ma coś ciekawego do powiedzenia 😁.

9. Zadbanie o siebie

Jeżeli o siebie zadbacie – kąpiel, peeling, maseczki, kremy, umalowanie paznokci, makijaż i poczujecie się naprawdę dobrze w swoim ciele, bardzo prawdopodobne jest, że zapomnicie o lęku. Przy tych czynnościach będziecie skupiać się na swoim ciele a nie umyśle.

10. Zdrowe odżywianie i rezygnacja z alkoholu

„W zdrowym ciele, zdrowy duch” to przysłowie jest w 100% prawdziwe. Dieta bogata w dużą ilość warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy i wypijanie mnóstwa wody to podstawa. Mój psycholog kazał mi przeliczyć 40 ml x moją masę ciała. Wówczas ważyłam 85 kg, więc wyszło, że powinnam wypijać minimum 3,4l płynów dziennie (piłam tylko wodę). Stosowałam się do tego i nie dość, że czułam się dużo lepiej, to wyglądać też zaczęłam super. Skończyły się problemy z pryszczami i opuchniętym ciałem. Wszyscy myśleli, że schudłam. Tymczasem ważyłam tyle samo, ale obrzęki mi poschodziły.

Co do alkoholu, raczej nie piłam w okresie, kiedy miałam lęki. Jednak zdarzyła się sytuacja, że 12 godzin przed weselem kuzynki, mój ówczesny chłopak mnie rzucił. Dlaczego? No cóż, byliśmy na domówce w piątek i stwierdził on, że rozmawiając i tańcząc z moim wieloletnim kolegą jestem szczęśliwsza niż będąc z nim 🙈. Na wesele w sobotę poszedł ze mną właśnie ten kolega, napędzany wyrzutami sumienia 😂. Wypiliśmy tam na pewno dwie półlitrowe butelki wódki na pół, słyszałam też o trzeciej. Nie wiem, nie pamiętam 🤦‍♀️. Wiem natomiast, że w poniedziałek wylądowałam na sesji hipnozy, bo nie mogłam sobie dać rady z własnym organizmem. Dostałam niezły opieprz od psychologa. W głowie miałam totalny chaos przeplatany atakami paniki, ciało ciągle przechodziły dreszcze, byłam cała odrętwiała. No kac morderca w najczystszej postaci, połączony ze stanami i atakami lękowymi. Pozytyw tego był taki, że wyleczyłam się kompletnie z żalu po rozpadzie związku. Pamiętajcie, że alkohol to silny depresant i lepiej z niego zrezygnować, jeżeli jesteście w stanie konfliktu z własną głową.

PS. Z chłopakiem się rozeszłam na amen, mimo że próbował w niedzielę mnie przepraszać i wrócić. Z owym kolegą dalej się przyjaźnię i nigdy nie byliśmy razem (ale obskoczył ze mną kilka wesel, pozdrófki Mafijka 😂!).

Podsumowanie

Walka z lękami jest ciężka. A walka z atakami paniki, to już w ogóle hardcore w najczystszej postaci. Dlatego też zanim doprowadzicie się do ostateczności, zastanówcie się, czy warto poddawać się temu irracjonalnemu stanowi emocjonalnemu. Chciałabym, żeby ten wpis uświadomił ludziom, że popadanie w panikę nic nie daje. Może tylko przynieść szkody naszemu zdrowiu psychicznemu. Dlatego też, jeżeli jesteście przerażeni obecną sytuacją z koronawirusem to moja rada brzmi „stop-wykasuj”. Zajmij się tym, co ważne – domem, rodziną, własnym szczęściem. Odłącz się od źródeł, które ciągle Cię bodźcują. Raz dziennie sprawdź w rzetelnym źródle informacje. Zastosuj się do zaleceń i nie wprowadzaj się w stany lękowe. Uwierz, że jeżeli teraz podejdziesz do tematu zdroworozsądkowo, podziękujesz sobie za kilka miesięcy. Jeżeli poddasz się lękom, za kilka miesięcy możesz błagać o pomoc, bo nie będziesz mógł uspokoić swojej głowy mimo, że zagrożenia już nie będzie. Życzę Wam, żebyście nie musieli przechodzić tego, co ja kilka lat temu. Napijcie się ziółek uspokajających, odpalcie fajny serial i przeczekajcie. Damy radę!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply